Cómo integrar la sensibilidad en la Navidad para vivirla con autenticidad

Comprender este rasgo y cómo pueden influir las características de la época navideña permite vivir la Navidad desde un lugar más amable, realista y consciente, respetando tus propios ritmos y necesidades

Siguiendo con el artículo de este blog de fecha diciembre de 2023, encuentra a continuación nuevas recomendaciones para sacar el máximo partido de estas fechas señaladas

1. Da espacio a tu forma única de vivir la Navidad

El coaching centrado en la persona propone que el bienestar se construye desde la autenticidad y el propósito (Whitmore, 2009). Pregúntate:

Estas preguntas te ayudan a alinear tus acciones con tus valores y emociones, y a decidir conscientemente qué experiencias priorizar.

2. Aprende a escuchar tus señales internas

Durante la Navidad, el exceso de estímulos —luces, música, reuniones y compromisos— puede generar saturación, especialmente para una Persona Altamente Sensible (PAS). Nuestro cuerpo nos envía constantemente señales sobre nuestro nivel de estrés, cansancio o excitación emocional.

Qué hacer como PAS:

• Identifica tus señales de alerta: tensión muscular, respiración rápida, irritabilidad o sensación de saturación.
• Respeta tus límites: si notas que estás al límite, toma un descanso, sal a un lugar tranquilo o realiza un ejercicio de respiración.
• Planifica según tu energía: organiza las actividades navideñas priorizando lo que te aporta alegría y bienestar, evitando sobrecargar tu agenda.

Escuchar y honrar estas señales te permite disfrutar de la Navidad sin agotarte, vivir con más autenticidad y cuidar tu equilibrio emocional.

3. Cultiva la presencia: tu refugio natural

La atención plena ayuda a modular el estrés y recuperar el equilibrio. Antes o durante un encuentro social, unas pausas conscientes pueden transformar tu experiencia.

Ejercicios prácticos fáciles:

1. Respiración “3–2–4”
   – Inhala 3 segundos, mantén 2 segundos, exhala 4 segundos.
   – Repite 3 veces.Ideal antes de reuniones o durante eventos ruidosos para calmar el sistema nervioso.
2. Anclaje sensorial suave
   – Toca un objeto concreto (taza caliente, reposabrazos de madera, pulsera).
   – Nota textura, temperatura y peso durante 10–15 s.Te ayuda a regresar al presente y bajar la intensidad sensorial.
3. Pausa interna “Estoy aquí»
   – Haz una micro-pausa de 2–3 s, nota tus dos pies en el suelo y respira.
   – Puedes cerrar los ojos o beber agua si te apetece.Perfecto durante comidas o conversaciones intensas.

4. Reconoce y honra tus ciclos de energía

No solo gestionamos tiempo, sino también energía (Covey, 1990). Las PAS necesitan alternar interacción y descanso para mantener el equilibrio, especialmente en Navidad.

Prácticas concretas:

• Micro-descansos antes y después de eventos: paseo breve (sacar el perro por ejemplo o bajar la basura pueden ser pretextos útiles), música suave o simplemente silencio (en los trayectos en coche).
• Acuerda un “tiempo de salida” flexible: decide cuánto tiempo puedes estar, no hace falta ser el primero en llegar ni el último en irse, y comunica tus necesidades amablemente.
• Alterna actividad y quietud durante el día: si tienes una comida intensa por la tarde, disfruta de mañanas tranquilas y reparadoras.

No solo gestionamos tiempo, sino también energía (Covey, 1990). Las PAS necesitan alternar interacción y descanso para mantener el equilibrio, especialmente en Navidad.

Prácticas concretas:

• Micro-descansos antes y después de eventos: paseo breve (sacar el perro por ejemplo o bajar la basura pueden ser pretextos útiles), música suave o simplemente silencio (en los trayectos en coche).
• Acuerda un “tiempo de salida” flexible: decide cuánto tiempo puedes estar, no hace falta ser el primero en llegar ni el último en irse, y comunica tus necesidades amablemente.
• Alterna actividad y quietud durante el día: si tienes una comida intensa por la tarde, disfruta de mañanas tranquilas y reparadoras.

5. Permite que tu sensibilidad inspire a otros

La inteligencia emocional no solo se trata de reconocer y gestionar tus propias emociones, sino también de percibir y modular el clima emocional de quienes te rodean (Goleman, 1995). Para una Persona Altamente Sensible esto puede convertirse en una herramienta poderosa durante la Navidad, un periodo lleno de estímulos, expectativas y emociones intensas.

Cómo tu sensibilidad puede influir positivamente en tu entorno:

• Mantener un tono de voz pausado, respirar conscientemente en momentos de tensión y expresar tus emociones de forma tranquila puede servir como un “ancla” para otros.
• Cuando los familiares perciben serenidad en ti, esto ayuda a reducir la ansiedad o el estrés en la dinámica del grupo.

• Dedicar atención plena a las conversaciones, mostrando interés genuino, hace que los demás se sientan validados y comprendidos.
• Preguntas simples como: “¿Cómo te sientes hoy?” o “Cuéntame qué tal fue tu año” pueden crear conexiones profundas y significativas, incluso en entornos ruidosos o apresurados.

• Puedes reconocer y verbalizar emociones ajenas de manera suave: “Veo que estás un poco cansado, ¿quieres un momento de tranquilidad?”
• Esto ayuda a que otros aprendan, incluso de forma inconsciente, a ser más conscientes de sus propias emociones y límites.
• Introducir momentos de pausa y conexión
• Proponer actividades tranquilas como un paseo corto, o un ritual personal compartido (por ejemplo, escuchar una canción juntos) permite a todos desacelerar y reconectar.
• Estos gestos sencillos generan un efecto multiplicador, promoviendo un ambiente más armonioso.

• Al mostrarte genuino/a en tus emociones y decisiones —por ejemplo, elegir descansar en lugar de forzarte a participar en todas las actividades— das permiso implícito a otros para hacer lo mismo.
• Esto refuerza la idea de que la Navidad puede vivirse desde la autenticidad y no solo desde la obligación o la apariencia.

Tu sensibilidad no es una carga, sino un recurso para enriquecer las relaciones y el clima emocional de la Navidad. Al vivir estas fechas de manera consciente y equilibrada, puedes convertir tu forma de percibir y gestionar las emociones en un regalo para los demás: tranquilidad, conexión y armonía, cualidades que todos valoran, especialmente en un periodo tan intenso como las fiestas.

6. Cierra el ciclo: reflexiona y guarda lo aprendido

La reflexión consciente fortalece el bienestar y guía decisiones futuras (Seligman 2011). Revisar lo ocurrido en Navidades anteriores ayuda a comprender necesidades, patrones, límites y deseos.

Pregúntate:

• ¿Qué momentos me hicieron sentir en calma, conectado/a o feliz?
• ¿Qué situaciones me agotaron o me sobrepasaron?
• ¿Qué decisiones me ayudaron a cuidarme?
• ¿Qué haría diferente el próximo año?
• ¿Qué aprendí sobre mi energía, sensibilidad y ritmos?

Este ejercicio permite cerrar el ciclo con claridad y amabilidad, creando un mapa emocional que guíe tus futuras Navidades.

Conclusión

Integrar la Alta Sensibilidad en la Navidad no significa protegerse en exceso, sino vivir estas fechas con honestidad, respeto y conciencia. La investigación de Aron (1996) recuerda que la sensibilidad es profundidad, no fragilidad. Que estas fiestas te permitan vivir desde esa profundidad, a tu ritmo, con calma y luz propia.

Marina Puigvert Colomer

Coach y experta en PAS

www.mpcoaching.es

Foto:  Mourad  Saadi

Foto de portada: Gaby Dyson

Referencias

Aron, E. N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. Broadway Books.

Covey, S. R. (1990). The 7 habits of highly effective people. Free Press.

Goleman, D. (1995). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bantam Books.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.

Whitmore, J. (2009). Coaching for performance: Growing human potential and purpose(4th ed.). Nicholas Brealey Publishing